افزایش وزن با دستور العمل زیر:

برای افزایش وزن ، باید کالری مصرفیتان بیشتر از سوخت و ساز بدنتان باشد.

مهم نیست که شما فکر می کنید خیلی می خورید. اگر میانگین کالری مصرفیتان کمتر از میزان کالری که باید دریافت کنید باشد، وزنتان زیاد نمی شود. برای افزایش وزن، باید یک مازاد کالری دریافت کنید. شما باید بیشتر غذا بخورید تا وزن خود را افزایش دهید و دیگر لاغر نباشید.

الف-اصول

چرا نمی توانید وزنتان را زیاد کنید؟

افراد لاغر معمولا فکر می کنند که می توانند بدون افزایش وزن هر چیزی را بخورند. آنها بر این باورند که می توانند تمام روز غذای بی ارزش بخورند زیرا متابولیسم سریعی دارند. برخی فکر می کنند که نمی توانند وزن خود را افزایش دهند، زیرا آنها مواد غذایی را که می خورند هضم نمی کنند، یا استرس یا انگل دارند.

 حقیقت این است: شما می توانید همه چیز را بدون اینکه وزنتان زیاد شود بخورید زیرا شما غذای زیادی نمی خورید. می دانم که شما فکر می کنید که زیاد می خورید، اما واقعیت این است که نمی خورید، در غیر این صورت شما لاغر نخواهید بود.

برای اثبات، هر روز کالری مصرفیتان را محاسبه کنید. شما خواهید دید که کالری زیادی مصرف نمی کنید و این دلیل اصلی عدم افزایش وزنتان است. مردان لاغر اغلب هر چه می خورند را محاسبه می کنند.

این به این معنا نیست که سوخت و ساز زیاد وجود ندارد. بعضی از مردم جنب و جوش بیشتری دارند و به زمان بیشتری برای افزایش وزن نیاز دارند (هارد گینر). بعضی ها به طور طبیعی لاغر هستند زیرا مادرزادی جثه ی کوچکی دارند. (اکتو مورف).

اما هر فرد لاغر، هارد گینر و اکتومورف اگر کالری بیشتری  مصرف کنند چاق می شوند. مهم نیست اگر شما متابولیسم بالا، جثه ی کوچک دارید و یا ژنتیکی لاغر هستید تنها تفاوت شما با یک فرد معمولی در این است که باید بیشتر از او غذا بخورید.

چگونه وزنتان را زیاد کنید؟

سه عاملی که شما را از یک فرد لاغر به یک فرد عضلانی تبدیل می کند، تغذیه، ورزش و دوام آنها است. در اینجا مهمترین نکات برای افزایش وزن برای افراد لاغر، هارد گینر ها و اکتو مورف ها آورده شده است:

1-بیشتر بخورید. کالری مصرفیتان بیشتر از سوخت و ساز بدنتان باشد. اما اگر وزنتان زیاد نشد، به اندازه کافی نخوردید.

2-وعده های غذایی بیشتری بخورید. خوردن وعده های غذایی کوچک تر از خوردن غذاهای بزرگ تر آسان تر است. زود بیدار شوید، صبحانه بخورید و روزانه 3-4 وعده غذا بخورید.

3-غذاهای متراکم بخورید. با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و / یا چربی در هر وعده، کالری بیشتری دریافت می کنید مثل: پاستا، میوه های خشک، آجیل و غیره

4-پروتئین بیشتری بخورید. عضلات شما نیاز به پروتئین دارند تا با ورزش بزرگتر شوند. با هر وعده ی غذاییتان یک منبع کامل پروتئین مثل: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غیره بخورید.

5-غذاهای مایع بخورید. هضم مواد غذایی مخلوط آسان تر از مواد غذایی جامد است. وزنتان را با مخلوط کردن جو دوسر، شیر، موز، کره بادام زمینی و پروتئین آب پنیر زیاد کنید.

6-کالری مصرفیتان را محاسبه کنید، تا مطمئن شوید که وزنتان زیاد می شود.

7-وزنه های سنگین بلند کنید. ترکیبی از تمرینات اسکوات و دد لیفت (وزنه برداری) را انجام دهید که باعث افزایش قدرت و عضله سازی می شوند.

8-پایدار باشید. اگر امروز زیاد بخورید و بقیه ی هفته کم بخورید وزنتان زیاد نمی شود.

وزن هدف برای افراد لاغر

برای لاغر نبودن چند کیلو وزن باید اضافه کنید؟ یک قاعده ساده این است که قد خود را با سانتیمتر اندازه بگیرید، به 100 تقسیم کنید، این وزن هدف شما به کیلوگرم است. اگر کمتر از این عدد باشید لاغر هستید.

تغذیه
تغذیه

ب-تغذیه

برای افزایش وزن غذای بیشتری بخورید

برای افزایش وزن باید میزان کالری دریافتیتان بیشتر از سوخت و ساز بدنتان باشد. با محاسبه ی همه چیزهایی که می خورید، شروع کنید. تا میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بیابید. به دریافت کالری بیشتر، ادامه دهید.

کالری سنج های خوب برای حفظ وزن حدود 16 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پیشنهاد می کنند. یک فرد لاغر با 60 kg وزن در روز باید 2112 kcal دریافت کند. لازم نیست این عدد 100% دقیق باشد، شما فقط به دنبال یک نقطه شروع باشید سپس کالری دریافتیتان را با برنامه تنظیم کنید.

برای افزایش وزن هر روز 500 کیلو کالری اضافه کنید. برای فرد لاغر 60 kg ذکر شده این کار را تا 2600 کیلو کالری انجام دهید. در ضمن کالری روی برچسبهای غذایی 100٪ دقیق نیستند.

اگر می خواهید سریع وزن زیاد کنید و در مورد بدست آوردن چربی اضافی شکم نگران نیستید، می توانید 1000 کیلوکالری در روز اضافه کنید. بنابراین مرد لاغر ذکر شده باید تا 3100 kcal در روز ادامه دهد. با این با 500 کیلوکالری اضافی در روز شروع کردن ساده تر است تا بدنتان به خوردن غذاهای بیشتر عادت کند.

به یاد داشته باشید میانگین کالری مصرفی روزانه شما در پایان هفته و ماه تعیین می کند که وزن شما افزایش میابد یا نه. اگر امروز 3100 کیلوکالری مصرف کنید اما 3 روز آینده فقط 1500 کیلو کالری دریافت کنید، بعید است وزنتان افزایش یابد.

طبیعی است که در ابتدا، هر روز نتوانید کالری زیادی مصرف کنید، اما هر چه بیشتر غذا بخورید معده تان گشاد می شود و ظرف دو هفته می توانید کالری بیشتری مصرف کنید. واقعا گرسنه تر می شوید. اما هفته اول معمولا سخت تر است و ممکن است خودتان را مجبور به خوردن کنید.

پیگیری پیشرفت

پیشرفت خود را با هر هفته وزن کردن پیگیری کنید، و این کار را هر بار در ساعت و روز معینی انجام دهید، بهترین زمان برای وزن کردن صبح بعد از بیدار شدن و دستشویی رفتن است، هر روز خودتان را وزن نکنید وزن شما روزانه بر اساس مقدار محتویات معده / روده، مصرف آب / نمک، و غیره تغییر می کند. این امر باعث به اشتباه انداختن شما خواهد شد.

هدف، افزایش 5/0 kg وزن در هفته است. افراد لاغر که در ابتدا زیاد غذا نمی خوردند، اغلب در هفته ی اول بیشتر وزن اضافه می کنند اما این عمدتا به دلیل افزایش محتوای روده و معده و آب اضافی است. به یاد داشته باشید که می توانید به طور متوسط حداکثر 5/0kg عضله خالص در هفته به وزنتان اضافه کنید.

اگر وزنتان زیاد شد، به دریافت همان مقدار کالری ادامه دهید ولی اگر بعد از دو هفته وزنتان زیاد نشد، مصرف کالری خود را افزایش دهید همین طور هر روز 500 کیلوکالری اضافه کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. تا زمانی که وزنتان زیاد نشده این کار را تکرار کنید.

اگر 10kg به وزنتان اضافه شد دیگر با دریافت همان مقدار کالری 10kg دیگر چاق نمی شوید. مردان لاغر با عضلات کمتر نسبت به افراد بزرگ و قوی به کالری کمتری نیاز دارند، زیرا در حالت استراحت کالری کمتری می سوزانند. هرچه چاق تر شوید، برای اضافه وزن بیشتر به غذای بیشتری احتیاج دارید.

پروتئین بیشتری بخورید

برای ساخت عضله به روزانه 1g پروتئن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز است. یک مرد لاغر 60 kg، به 135g پروتئن در روز نیاز دارد. شما می توانید به راحتی با خوردن یک منبع کامل پروتئین با هر وعده غذایی به این عدد برسید در اینجا برخی از بهترین منابع پروتئین برای افزایش وزن آمده است:

استیک، سینه مرغ، ران مرغ، ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی خاویار، ساردین، ماست، پنیر، شیر، تخم مرغ کامل

مواد مغذی کربوهیدرات ها و چربی ها کم است که این مسئله برای افزایش وزن اهمیتی ندارد. چیزی که مهم است این است که میزان کالری دریافتیتان بیشتر از سوخت و ساز بدنتان باشد. 1g پروتئین دریافتی روزانه را بخورید و بقیه ی کالری مصرفیتان را با چربی و کربوهیدرات پر کنید.

اشتباه نکنید و از کربوهیدرات ها و / یا چربی ها، به خاطر ترس از چاق شدن اجتناب نکنید، کربوهیدرات و چربی ها کالری بیشتری نسبت به پروتئین دارند. اگر از آنها اجتناب کنید، افزایش وزن برایتان سخت تر می شود. اکثر مردم نمیتوانند عضله و وزن خود را بدون مصرف برخی چربیها افزایش دهند.

وعده های غذایی بیشتری بخورید

 شما برای افزایش وزن به  3500 کیلوکالری در روز نیاز دارید. خوردن 5 وعده ی غذایی 700 کیلو کالری راحت تر از خوردن سه وعده غذایی  1150 کیلوکالری است. وعده های غذایی بزرگ باعث می شوند شما مجبور به تمام کردن آن شوید و احساس بالا آوردن کنید.

بازه ی زمانی غذا خوردنتان را با زود بیدار شدن از خواب و خوردن صبحانه افزایش دهید. بسیاری از افراد لاغر برای صبحانه چیزی نمی خورند، یک قطعه شیرینی در ظهر، و سپس یک پیتزا برای شام. بازه ی زمانی غذا خوردن آنها کمتر از 10 ساعت طول می کشد. به همین دلیل آنها نمیتوانند وزن شان را زیاد کنند – این فقط دو وعده غذا با صفر کالری قبل از ظهر است.

در اینجا یک برنامه غذایی برای افزایش  وزن وجود دارد:

صبحانه در ساعت 7 صبح – جو دوسر، کشمش، ماست، شیر

میان وعده در ساعت 10 صبح – آجیل

ناهار در ساعت 1 بعد از ظهر – مرغ، ماکارونی با پنیر پارمیسان

میان وعده در ساعت 4 بعد از ظهر – میوه های خشک شده

شام در ساعت 7 بعد از ظهر – استیک با سیب زمینی

 شما باید پنج وعده غذای کوچک هر دو ساعت یا سه وعده ی 1000 کالری در هر سه ساعت بخورید. بیشتر افراد لاغر نمی توانند بیش از یک یا دو روز قبل از ترک برنامه آن را انجام دهند. آنها اشتها ندارند و معده آنها کوچک است.

غذاهای متراکم بخورید

سبزیجات برای سلامتی مفید هستند اما کالری زیادی ندارند. 100 گرم سالاد تنها 25 کیلو کالری دارد در حالیکه 100 گرم ماکارونی 380 کیلوکالری دارد یعنی 15 برابر بیشتر. این به این معنی نیست که سبزیجات نخورید ولی باید بیشتر غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی بخورید.

آجیل: گردو، بادام، کره بادام زمینی، آجیل مخلوط و …

میوه های خشک شده: کشمش، خرما، آلو، زردآلو، …

لبنیات: شیر کامل، ماست خامه ای، پنیر، …

دانه ها: ماکارونی، برنج، جو، نان، ساندویچ، …

سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و …

چربی: روغن زیتون، نارگیل، آووکادو، …

گوشت: مرغ، گوشت گاو، ماهی چرب

مواد غذایی ناسالم چون کالری زیادی دارند برای افزایش وزن مناسب هستند، کباب، چیپس، کوکی ها، سرخ کردنی ها، بستنی، و غیره. اما خوردن بیش از حد مواد غذایی ناسالم باعث ایجاد عادت های بد غذایی می شوند که در بلند مدت باعث افزایش چربی به خصوص در اطراف شکم می شوند.

بله، مقدار مواد غذایی بیشتر برای افزایش وزن مهم است، اما کیفیت مواد غذایی نیز اهمیت دارد. شما قرار است عضله بسازید. با خوردن غذاهای با کیفیت، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای ساخت عضله در اختیار بدنتان قرار می دهید. این کار قدرت و افزایش عضلات را به حداکثر می رساند.

این به این معنی نیست که اصلا غذاهای ناسالم نخورید. شما می توانید یک وعده از آنها بخورید مثل آبجو، کیک، بستنی ولی باید مصرف آنها را محدود کنید. 90% غذاهای سالم، 10% هله هوله.

غذاهای مایع ترکیبی بخورید

غذای خود را به فرم مایع ترکیب کنید چون سریع تر از غذای جامد هضم می شوند.  به اندازه کافی احساس سیری نمی کنید و زودتر گرسنه می شوید.

در اینجا یک دستور غذای 1000 کیلو کالری ساده برای افراد لاغری است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند …

100 گرم جو، 1عدد موز، 1 قاشق غذا خوری کره ی بادام زمینی، 300میلی لیتر شیر کامل و 2 قاشق غذاخوری سر پر پروتئین آب پنیر را با هم مخلوط کنید. این ترکیب  1048 کیلو کالری دارد که حاوی 80 گرم پروتئین، 120 گرم کربوهیدرات و 28 گرم چربی است. می توانید آن را برای صبحانه بخورید و با خوردن 2 وعده ی غذایی اصلی جامد و میان وعده به راحتی وزن زیاد کنید.

 از مکمل های افزایش دهنده وزن استفاده نکنید. آنها معمولا با قندهای بی ارزش پر می شوند که باعث افزایش چربی و گرسنگی می شوند. به جای آن به طور منظم از پروتئین آب پنیر استفاده کنید و وزن خود را با جو و شیر افزایش دهید که هم ارزانتر است هم سالمتر. زیرا به جای شکر مصنوعی، ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر را دریافت می کنید.

و اگر تنبل هستید، فقط شیر بنوشید. یک لیتر شیر کامل دارای 600 کیلو کالری و 33 گرم پروتئین  است. شیر خوشمزه است و نیازی به تهیه ندارد.

مثل ورزش کردن برای غذا خوردنتان نیز برنامه داشته باشید

اکثر افراد لاغر که مایل به افزایش وزن هستند، متوجه می شوند که غذا خوردن سخت تر از تمرین است. این طبیعی است زیرا شما فقط سه بار در هفته هر بار 1 ساعت ورزش می کنید اما مجبورید چهار تا پنج بار در روز غذا بخورید.

چگونه چربیهای شکم را در 2 هفته آب کنیم؟

اگر برنامه ای نداشته باشید شکست می خورید.شما به باشگاه نمی روید و بعد از خود بپرسید که چه کاری باید انجام دهم، شما یک برنامه دارید، پس یخچالتان را با مواد غذایی مورد نیاز برای هر هفته پر کنید و برای افزایش وزن برنامه داشته باشید. به علاوه، هنگامی که از رژیم غذایی خود خسته شدید، فقط برخی از وعده های غذایی را تغییر دهید و ادامه دهید.

از قبل غذاها را آماده کنید. می توانید صبح 45 دقیقه زودتر بیدار شوید یا وقتی از سر کار به خانه بازگشتید غذاها را آماده کنید، یا یک روز تعطیل را برای آماده کردن غذاهای هفته آماده کنید. وقتی سر کار یا مدرسه می روید همراه خودتان خوردنی ببرید.

تمرین
تمرین

تمرینات

 وزنه زدن باعث ایجاد توده عضلانی می شود. بدن شما از غذاهایی که می خورید برای عضله سازی استفاده می کند. وزنه زدن نیز اشتهای شما را افزایش می دهد.

اگر وزنه نزنید یا آن را به درستی انجام ندهید، تمام مواد غذایی اضافی که می خورید، به صورت چربی، مخصوصا در اطراف شکم ذخیره می شود. شما می خواهید ازفرم لاغر به عضلانی تبدیل شوید، نه اینکه چاق شوید.

در زیر راهنمای اساس وزنه زدن برای افراد لاغر آمده است:

1-وزن آزاد. موثرتر از دستگاه هاست، زیرا شما می خواهید وزن خود را متعادل کنید. امن تر است زیرا کنترل دست خودتان است. موثرتر از دمبلهاست زیرا شما می توانید در هر تمرین وزنه را تا 5/0 kg سنگین تر کنید.

2-تمرینات ترکیبی: اسکات، ددلیفت، بنچ (لبه ی نیمکت می نشینید و با بازویتان پایین می آیید)، پرس، رو (یک دستتان را روی زمین بگذارید و دست دیگرتان را با وزنه بالا و پایین ببرید) این تمرینات همزمان چندین عضله را با سنگین ترین وزنه ها به کار می گیرند و باعث حداکثر قدرت و رشد ماهیچه ها در بدن می شوند. این 5 تمرین باید بخش عمده ای از تمرینات شما باشد.

3-وزنه تان را سنگین تر کنید. همیشه سعی کنید وزنه ی بیشتری نسبت به آخرین بار انتخاب کنید. اگر هر بار همان وزنه را انتخاب کنید نمیتوانید عضله بسازید.

4-تمرینات را درست انجام دهید. شما باید حرکات را برای افزایش مناسب عضله کامل انجام دهید، نیمه اسکات رفتن 50% سودمند است. انجام درست تمرینات از آسیب ها جلوگیری می کند و به شما کمک می کند وزنه های سنگین تری بزنید که باعث افزایش قدرت و حجم عضله می شود.

5-استراحت کنید. عضلات برای باز یافتن توان خود بعد از تمرینات به استراحت نیاز دارند. اگر هر روز بدون استراحت ورزش کنید عضلات بزرگ نمی شوند. افراد لاغر به بیش از سه تمرین کامل بدن در هفته نیاز ندارند. انجام بیشتر باعث افزایش وزن نخواهد شد در حالیکه خوردن کالری بیشتر باعث می شود.

به جای اینکه با دستور العمل خودتان ورزش کنید از یک برنامه که کارکرد آن به اثبات رسیده استفاده کنید چون شما نمی خواهید زمان و تلاشتان به هدر رود.

نظر دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید