چربیهای شکم:

نوع مضری از چربی است که در اطراف اندام شما قرار دارد. 2 هفته اول از دست دادن چربیهای شکم بسیار مهم است، زیرا تغییرات در رژیم غذایی و ورزش می تواند باعث کاهش نسبتا زیاد وزن در یک زمان کوتاه شود. حقیقت را درباره چگونگی ذخیره و حذف چربی شکم بدانید، سپس سبک زندگی خود را برای حداکثر کاهش چربی تنظیم کنید.

نکات-مهم-کم-کردن-چربی-شکم
نکات-مهم-کم-کردن-چربی-شکم

قسمت اول: نکات مهم کم کردن چربی شکم:

1-سعی نکنید عضلات شکم را جدا کنید. چربی شکم مانند سایر چربی های بدن نمیتواند موضعی کاهش یابد. چربی بدن باید با ترکیبی از رژیم و ورزش از سراسر بدن جایی که در آن ذخیره می شود حذف شود.

2-خودت را گرسنه نگذار. خیلی کم خوردن به بدن شما می گوید که به حالت ذخیره سازی چربی منتقل شود، بنابراین صبحانه، میان وعده های سالم و وعده های غذایی تازه بخورید. زنان نباید کمتر از 1500 کالری در روز بخورند، در حالی که مردان نباید کمتر از 1700 کالری مصرف کنند.

3-بیشتر روی رژیم و ورزش تمرکز کنید. حتی اگر این دو، بخش عمده ی معادله باشند، خواب و استرس در کاهش چربی شکم نقش مهمی ایفا می کنند. خواب کم و استرس زیاد، به بدن میگوید هورمون کورتیزول که باعث ذخیره ی چربی در بخش میانی بدن میشود را ترشح کند.

بیشتر بخوانید: 13 غذا با پروتین مناسب برای عضله سازی

4-اقدامات خود را بر اساس رژیم پاکسازی یا مایع قرار ندهید. پاکسازی برای کاهش وزن معمولا فقط در ترکیب با رژیم غذایی سالم موثر است، در حالی که رژیم های مایع به شما مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش وزن پایدار را نمی دهند. به منظور تغییر عادت های غذائی خود به محصولات تازه، پروتئین خام و دانه های کامل را جایگزین کنید.

5-انتظار ندارم حتی از دست دادن وزن. شما در 2 هفته اول بیشتر از هفته های بعد چربی شکم از دست میدهید اگر روی روال معمول کاهش وزن بمانید. اگر بیشتر از 8/6 kg  اضافه وزن دارید باید در 2 هفته اول نتیجه ی قابل توجهی ببینید و آب کردن شکم بعد از ان سختر میشود.

6-به یاد داشته باشید که همه چربی ها یکسان نیستند. چربی شکم که در اطراف اعضای بدن شما ذخیره می شود، چربی احشایی نامیده می شود و شانس ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهد. دانشمندان معتقدند اگر شما چربی در ران ها، باسن ها یا بازوهای خود ذخیره کنید، ممکن است برای شما بهتر از “شکم بشکه ای” باشد.

خوردن-برای-کاهش-شکم
خوردن-برای-کاهش-شکم

قسمت دوم: خوردن برای کاهش شکم:

1-بیشتر پروتین بخورید. در حالت ایده آل، تمام پروتئین های شما باید اندک باشند، مانند سفیده ی تخم مرغ، ماهی، مرغ و یا گوشت قرمز با مرغ بسیار کم یا چربی. پروتئین نیاز به انرژی بیشتری برای هضم و ساخت عضله دارد.

2-بیشتر غذاهای مناسب بخورید. نان سفید، چاشنی، گوشت چرب و قند را با میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. بشقاب شما ممکن است بیشتر از قبل پر باشد، تا زمانی که 2/1 تا 3/2 غذا سبزیجات باشد.

3-یک روز در هفته را به فروشگاه بروید. برای 2 هفته آینده، تنها غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و پروتئین های ناب را خریداری کنید.

بیشتر بخوانید: 12 فایده ورزش صبحگاهی برای تناسب اندام

4-لبنیات کم چربی را به رژیم خود اضافه کنید. ماست یونانی غنی از پروتئین، شیر رقیق و حتی پنیر کم چرب می تواند باعث احساس سیری و کاهش کلسیتریول شود، هورمونی که باعث افزایش ذخایر چربی می شود. محصولات غیر شیرین یا کم شیرین انتخاب کنید.

5-دانه های فرآوری شده را با دانه های کامل جایگزین کنید. با این حال، به خرید ساده نان گندم، غذای کینو، بلغور جو دوسر، سیب، موز، کتان و برنج وحشی را بخورید.

6-چربی خود را انتخاب کنید. برای چند هفته آینده سعی کنید همه چربی خود را با چربی های مونو اشباع جایگزین کنید. این چربی در آجیل، زیتون و روغن زیتون، کتان و آوکادو است.

ورزش-برای-از-دست-دادن-چربی
ورزش-برای-از-دست-دادن-چربی

قسمت سوم: ورزش برای از دست دادن چربیهای شکم:

1-ورزش شدید را انتخاب کنید. 

در سوختن چربی بدن همه ورزشها یکسان نیستند. برای 2 هفته آینده، تمرینات با شدت زیاد مانند دویدن، شنای قدرتی، دوچرخه سواری جاده ای را برای ورزش آسان تا متوسط انتخاب کنید.

2-تمرین قدرتی را  6 بار در 2 هفته آینده انجام دهید. 

این کار را 3 بار در هفته، یک روز در میان انجام دهید. با وزنه 1.8 تا 2.3 کیلوگرم شروع کنید و تا 3.2 کیلوگرم ادامه دهید اگر برایتان سخت نیست.

همیشه همانطور که ورزش می کنید فرم بدن خود را تغییر دهید. پشت خود را خم نکنید. عمل خم کردن شکم  کمک به ساخت عضله آن میکند و مقدار چربیهای شکم را تعیین میکند.

3-حداقل 30 دقیقه وزنه برداری کنید.

با تمرینات ساده تر و شناخته شده مثل حلقه کردن دو سر بازو ، کشیدن، هل دادن، حلقه کردن سه سر بازو ، پرس سینه شروع کنید.

3 ست از 8 تا 10 از ورزشها را انجام دهید. شما باید از وزن کافی برای خستگی عضلات خود استفاده کنید و بعد از هر 3 ست نیاز به استراحت دارید.

تمرینات ایستایی قدرت بالا انجام دهید. این به این معنی است که شما عمل دو ی سرعت را در طول جلسه قبلی خود به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه ترکیب کنید. خودتان را بین 2 تا 4 دقيقه در ميان دو سرعت بگذاريد. به یاد داشته باشید که در طول تمرین شما 5 دقیقه ای گرم و خنک نگه دارید تا جایی که با شدت آسان به متوسط می توانید ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: 10 عادت صبحگاهی برای کاهش وزن

نظر دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید