مهم نیست که اهداف کاهش وزن شما چه می باشد، کاهش وزن در بعضی مواقع غیرممکن است.

با این حال، کاهش اندکی از وزن نیازی به اصلاح کامل رژیم و شیوه زندگی فعلی شما ندارد.

در حقیقت، ایجاد چند تغییر کوچک در کارهای روزمره صبحگاهی می تواند به شما در کاهش وزن و دفع آن کمک کند.

این مقاله 10 عادت صبحگاهی ساده را برای کمک به کاهش وزن شما ذکر کرده است.

1. یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید

می دانیم که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز محسوب می شود. خوردن صبحانه با پروتئین بالا ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه در 20 دختر نوجوان نشان داد، خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین بالا میزان اشتها برای وعده های بعدی را به طور مؤثرتری از صبحانه با پروتئین معمولی کاهش داد.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا همراه با چربی کم‌تر و کاهش مصرف روزانه و گرسنگی, در مقایسه با یک صبحانه پروتئین معمولی است. پروتئین همچنین ممکن است با کاهش سطح گرلین، “هورمون گرسنگی” که مسئول افزایش اشتها است، به کاهش وزن کمک کند.

برای کمک به شروع روز خوب با یک عادت صبحگاهی مناسب، می توانید منابع پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی، آجیل و دانه چیا را در نظر بگیرید.

بیشتر بدانید: موادهای غذایی مفید برای خوردن یک صبحانه کامل

2. مقدار زیادی آب بنوشید

شروع صبح شما با یک یا دو لیوان آب یک راه آسان برای تقویت کاهش وزن است.

آب می‌تواند به افزایش انرژی شما و یا تعداد کالری که بدن شما به مدت حداقل ۶۰ دقیقه می‌سوزاند، کمک کند.

در یک مطالعه کوچک نشان داده شده است، نوشیدن (500 میلی لیتر) آب به طور متوسط ​​منجر به افزایش 30٪ در میزان متابولیک (سوخت و ساز) شده است.

یک مطالعه دیگر نشان داد که زنان دارای اضافه وزنی که میزان مصرف آب خود را به بیش از یک لیتر در روز افزایش داده اند، 2 کیلوگرم  بدون این که تغییر دیگری در رژیم غذایی یا ورزش روزمره خود ایجاد کنند، از دست دادند.

از این گذشته، نوشیدن آب ممکن است اشتها و جذب مواد غذایی را در بعضی از افراد کاهش دهد.

یک مطالعه بر روی 24 سالمند نشان داد که نوشیدن (500 میلی لیتر) آب، 13 درصد از کالری مصرف شده در صبحانه را کاهش داده است.

در حقیقت، اکثر مطالعات در مورد این موضوع نشان داده اند که نوشیدن (1-2 لیتر) آب در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

شروع یک عادت صبحگاهی با نوشیدن آب، یک روش عالی برای کاهش وزن با حداقل تلاش است.

3. خود را وزن کنید

ایستادن روی ترازو و وزن کردن هر روز صبح خودتان، می تواند یک روش مؤثر برای افزایش انگیزه و بهبود کنترل خود باشد.

مطالعات متعددی این مورد را نشان داده است.

یک مطالعه دیگر گزارش داد، بزرگسالانی که روزانه وزن خود را می کشند ، در طی یک دوره دو ساله به طور متوسط (4.4 کیلوگرم) از دست دادند، در حالی که کسانی که وزن خود را یک بار در ماه می گرفتند به (2.1 کیلوگرم) رسیدند.

درواقع وزن کشی کردن خود، هر روز صبح می تواند به پرورش عادات و رفتارهای سالم کمک کند که باعث کاهش وزن می شود.

برای گرفتن بهترین نتیجه در وزن حقیقی، درست، هنگام بیدار شدن وزن خود را بگیرید. این کار را می توانید بعد از استفاده از حمام و قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی انجام دهید.

علاوه بر این به خاطر داشته باشید که وزن شما ممکن است روزانه در نوسان باشد و تحت‌ تاثیر عوامل مختلفی قرار بگیرد.

4. کمی آفتاب بگیرید

باز کردن پرده ها برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا صرف چند دقیقه اضافی در خارج از صبح هر روز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور حتی در حد متوسط ​​در روزهای معین از روز می تواند بر وزن تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش به سرکوب افزایش وزن در موشهایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه می شوند کمک کرده است.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین بهترین راه برای رفع نیازهای ویتامین D شماست. برخی از تحقیقات نشان داده اند که برآورده شدن ویتامین D شما می تواند به کاهش وزن کمک کند و حتی از افزایش وزن نیز جلوگیری می کند.

در یک مطالعه، 218 زن دارای اضافه وزن و چاقی به مدت یک سال مکمل ویتامین D مصرف کردند.در پایان مطالعه، افرادی که نیاز ویتامین D خود را برآورده کردند، به طور متوسط ​​ (3/3 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که ویتامین D ناکافی دارند از دست دادند.

یک مطالعه دیگر 4659 زن مسن را به مدت چهار سال دنبال کرد و نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D با افزایش وزن کمتری همراه است.

میزان قرار گرفتن در معرض نور آفتاب مورد نیاز شما می تواند بسته به نوع پوست، فصل و مکان شما متفاوت باشد. با این حال، استفاده از نور خورشید یا نشستن در بیرون به مدت 10 تا 15 دقیقه هر روز صبح ممکن است تأثیر مفیدی بر کاهش وزن داشته باشد.

طبق آنچه گفته شد، قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد. نور خورشید همچنین می تواند به شما در رفع نیازهای ویتامین D و به طبع آن کاهش وزن کمک کند.

5- ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی عملی است که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال و آگاهی از افکار و احساسات شماست.

طبق تحقیقات نشان داده شده است که این عمل باعث کاهش وزن و تقویت عادات غذایی سالم می شود.

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد كه مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی موجب كاهش وزن و كاهش رفتارهای غذایی مرتبط با چاقی می شوند.

یک بررسی دیگر یافته های مشابهی داشت، با توجه به اینکه آموزش ذهن آگاهی منجر به کاهش وزن قابل توجهی در 68 درصد از مطالعات بررسی شده شد.

تمرین ذهن آگاهی بسیار ساده است. برای شروع کار، سعی کنید هر صبح پنج دقیقه در فضای آرام بنشینید و با حواس خود ارتباط برقرار کنید.

در واقع برخی از تحقیقات نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند باعث کاهش وزن و ارتقاء رفتارهای غذایی سالم شود.

6. در بعضی از تمرینات فعالیت بیشتری داشته باشید

انجام برخی از فعالیت های بدنی در صبح می تواند به تقویت کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه در 50 زن دارای اضافه وزن، اثر ورزش هوازی را در ساعات مختلف روز اندازه گیری کرده است.

در حالی که تفاوت زیادی در میل غذایی خاص بین کسانی که صبح در مقابل بعد از ظهر ورزش می کردند، وجود نداشت، تمرین کردن در صبح با سطح سیری بالاتری همراه بود.

ورزش در صبح نیز ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک کند. قند خون پایین می تواند منجر به بسیاری از علائم منفی از جمله گرسنگی بیش از حد شود.

یک مطالعه در 35 بیمار مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که تمرین کردن در صبح با بهبود کنترل قند خون همراه است.

طبق آنچه که گفته شد، برخی از تحقیقات نشان داده اند که ورزش به عنوان عادت صبحگاهی در صبح ممکن است با افزایش احساس سیری و بهبود کنترل قند خون همراه باشد.

7. ناهار خود را بسته بندی کنید

انجام تلاش برای برنامه ریزی و بسته بندی ناهار قبل از وقت می تواند روشی ساده برای انتخاب بهتر مواد غذایی و تعادل وزن باشد.

یک مطالعه بزرگ بر روی 40.554 نفر، نشان داده است که برنامه ریزی وعده های غذایی با کیفیت بهتر رژیم، تنوع بیشتر رژیم و خطر کمتری از چاقی همراه است.

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن وعده های غذایی خانگی بیشتر با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چربی اضافی بدن همراه است.

در حقیقت، کسانی که حداقل پنج بار در هفته وعده های غذایی خانگی می خورند، نسبت به افرادی که فقط سه بار یا کمتر در هفته وعده های غذایی خانگی می خورند، احتمال کاهش وزن دارند.

سعی کنید یک شب در هفته چند ساعت وقت بگذارید تا بتوانید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی و آماده کنید تا صبح فقط بتوانید ناهار خود را بگیرید و سر کار یا کارهای دیگر بروید. یکی از ساده ترین روش ها میتواند همین عادت صبحگاهی باشد.

8. بیشتر بخوابید

مطالعات متعددی نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است با افزایش اشتها همراه باشد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که کمبود خواب باعث افزایش گرسنگی، به خصوص برای غذاهای پر کالری، با کالری بالا می شود.

در یک مطالعه، 12 شرکت کننده پس از گرفتن چهار ساعت خواب به طور متوسط ​​559 کالری بیشتر، در مقایسه با زمانی که هشت ساعت کامل داشتند، مصرف کردند.

ایجاد یک برنامه خواب سالم یک عامل مهم کاهش وزن به همراه غذا خوردن خوب و ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج خود، حداقل هشت ساعت خواب در شب داشته باشید.

طبق آنچه که گفته شد، مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است اشتها و کالری دریافتی را افزایش دهد.

9. رفت و آمد خود را تعویض کنید

در حالی که رانندگی ممکن است یکی از راحت ترین راه های کار کردن باشد، ممکن است برای دور کمر شما خیلی عالی نباشد.

تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی، دوچرخه سواری یا استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی ممکن است با کاهش وزن بدن و کاهش خطر افزایش وزن گره خورده باشد.

یک مطالعه 822 نفر را طی چهار سال دنبال کرد و نشان داد کسانی که با ماشین رفت و آمد می کنند نسبت به افرادی که غیر اتومبیل رفت و آمد می کنند وزن بیشتری دارند.

به طور مشابه، یک مطالعه شامل 15777 نفر نشان داد که استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی یا روشهای فعال حمل و نقل، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، با شاخص توده بدنی و درصد چربی پایینتری نسبت به استفاده از حمل و نقل خصوصی ارتباط داشت.

تغییر مسیر رفت و آمد شما حتی چند بار در هفته ممکن است یک راه ساده برای کاهش وزن شما باشد.

10. شروع به پیگیری مصرف وعده های غذایی خود کنید

داشتن دفتر خاطرات غذایی برای پی‌گیری چیزی که می‌خورید می‌تواند راهی موثربرای کمک به ازدست دادن وزن و پاسخگویی به خود باشد.

یک مطالعه، کاهش وزن ۱۲۳ نفر را، برای یک سال پیگیری کرد و دریافت که تکمیل یک دفترچه مواد غذایی با مقدار بیشتری از کاهش وزن همراه بوده است.

مطالعه دیگری نشان داد که شرکت کنندگانی که به طور منظم از یک سیستم پیگیری برای نظارت بر رژیم غذایی خود استفاده می‌کردند وزن بیشتری نسبت به کسانی که به طور منظم از این سیستم استفاده نمی‌کردند، از دست دادند.

با شروع یک وعده غذایی و یک عادت صبحگاهی و حتی یک قلم و کاغذ سعی کنید آنچه را که می خورید و می نوشید، ثبت کنید، از اولین وعده غذایی روز خود شروع کنید.

درآخر

ایجاد چند تغییر کوچک در عادت صبحگاهی خود می تواند راهی آسان و مؤثر برای کاهش وزن باشد.

برای بهترین نتیجه، حتما این عادت های صبحانه را با یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم ترکیب کنید.

نظر دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید