علیرغم آنچه که شما درباره خوردن صبحانه شنیده اید، خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست.

چراکه نخوردن صبحانه ممکن است بهتر از خوردن غذاهای ناسالم در صبحانه باشد.

با این وجود، یک صبحانه مناسب و متعادل می تواند به شما انرژی ببخشد و از خوردن بیش از حد در بقیه روز جلوگیری کند.

در اینجا 11 تا از بهترین غذایی که می توانید صبح ها میل کنید، آورده شده است.

1-تخم مرغ

تخم مرغ ها به طور انکارناپذیر سالم و خوشمزه هستند.

مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه باعث افزایش احساس سیری، کاهش کالری در وعده غذایی بعدی می شود و به حفظ قند خون و انسولین ثابت کمک می کند.

در یک مطالعه، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند احساس رضایت بیشتری می کنند و در طول بقیه روز کالری کمتری نسبت به افرادی که یک شیرینی مصرف می کنند، دریافت می کنند.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاكزانتین است. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند.

تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است، یک ماده مغذی بسیار مهم برای سلامت مغز و کبد.

اگرچه از نظر کلسترول زیاد است، اما تخم مرغ در بیشتر افراد سطح کلسترول را افزایش نمی دهد.

در حقیقت، خوردن یک تخم مرغ کامل با تغییر شکل کلسترول LDL “بد” ، افزایش کلسترول HDL “خوب” همراه بوده و به بهبود حساسیت به انسولین کمک کرده، و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

علاوه بر این، سه تخم مرغ بزرگ حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا را تأمین می کنند.

2. ماست یونانی

ماست یونانی خامه ای، خوشمزه و مغذی است.

این ماده از طریق کشیدن آب پنیر و مایع دیگر از کشک های شیر ساخته شده است، که ماست خامه ای بیشتری تولید می کند که بیشتر پروتئین غنی شده است.

نشان داده شده است که پروتئین باعث کاهش احساس گرسنگی می شود و اثر ترمیکی بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد.

اصطلاح “اثر ترمیک” به افزایش میزان متابولیک (سوخت و ساز) بعد از خوردن غذا اشاره دارد.

ماست و سایر فراورده های لبنی همچنین می توانند در کنترل وزن به شما کمک کنند زیرا باعث افزایش سطح هورمونهای تقویت کننده سلامتی ، از جمله PYY و GLP-1 می شوند.

انواع خاصی از ماست یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک ها مانند Bifidobacteria هستند که به سلامت روده شما کمک می کنند.

به دنبال ماستی باشید که حاوی پروبیوتیک است.

برای افزایش ویتامین، مواد معدنی و فیبر وعده غذایی، ماست یونانی را با انواع توت ها یا میوه خرد شده امتحان کنید.

3. قهوه

قهوه نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز شما است.

از نظر کافئین حاوی مقادیر زیادی است که نشان می دهد باعث بهبود خلق و خو ، هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود.

حتی مقادیر کمی کافئین نیز می تواند به این تأثیرات برسد.

تجزیه و تحلیل 41 مطالعه نشان داد که موثرترین دوز 38-400 میلی گرم در روز برای به حداکثر رساندن فواید کافئین در عین کاهش عوارض جانبی است.

بسته به قدرت قهوه این مقدار تقریباً 0.3 تا 4 فنجان قهوه در روز است.

همچنین نشان داده شده است که کافئین میزان سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش می دهد. در یک مطالعه ، 100 میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک می کند تا 79-150 کالری اضافی را در طی یک دوره 24 ساعته بسوزانند.

علاوه بر این، قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها است، که باعث کاهش التهاب می شود، از سلول هایی که رگ های خونی شما را درگیر کرده اند محافظت می کند و دیابت و خطر ابتلا به بیماری کبد را کاهش می دهد.

 4. جو دوسر

جو دوسر بهترین انتخاب صبحانه برای دوستداران غلات است.

این ماده از جو دوسر تهیه شده است که حاوی فیبر منحصر به فردی به نام جو بتا گلوکان است. این فیبر فواید سلامتی چشمگیری دارد، از جمله کاهش کلسترول.

علاوه بر این، بتا گلوکان جو دوسر یک فیبر چسبناک است که احساس سیری را تقویت می کند. یک مطالعه نشان داد که باعث افزایش سطح هورمون PYY و دوزهای بالاتر بیشترین تأثیر را داشته است.

جو نیز سرشار از آنتی اکسیدان است، که از اسیدهای چرب در برابر فاسد شدن محافظت می کند. این آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند به سلامت قلب کمک کنند و فشار خون را کاهش دهند.

به خاطر داشته باشید که یک فنجان (235 گرم) از جو دوسر پخته شده فقط حاوی 6 گرم پروتئین است که مزایای یک وعده با پروتئین بالاتر را فراهم نمی کند.

برای تقویت پروتئین یک وعده صبحانه جو دوسر، آن را به جای آب با شیر آماده کنید یا آن را با یک تخم مرغ یا یک تکه پنیر سرو کنید.

5. بذر چیا

دانه های چیا بسیار مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر هستند.

در حقیقت، یک اونس (28 گرم) دانه چیا در هر وعده 11 گرم فیبر تأثیر می گذارد.

علاوه بر این، بخشی از فیبر موجود در دانه های چیا فیبر چسبناک است که آب را جذب می کند و حالت ژله ای دارد، بنابراین حجم مواد غذایی را که از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کند افزایش می دهد و به شما در احساس سیری و رضایت شما کمک می کند.

در یک مطالعه 12 هفته ای کوچک، افراد مبتلا به دیابت که دانه چیا می خورند، همراه با بهبود قند خون و فشار خون، گرسنگی را کاهش داده اند.

دانه های Chia همچنین از نظر آنتی اکسیدان ها بسیار غنی هستند و از سلول های شما در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد که در هنگام سوخت و ساز بدن تولید می شوند، محافظت می کنند.

در مطالعه دیگری درباره مبتلایان به دیابت، دانه های چیا 40٪ از علائم التهابی CRP را کاهش دادند. CRP افزایش یافته یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است.

اما، یک وعده دانه چیا فقط حدود 4 گرم پروتئین تأمین می کند، که ممکن است برای صبحانه مطلوب نباشد.

در اینجا دستور العمل پودینگ چیا است که حاوی بیش از 25 گرم پروتئین است.

پودینگ پروتئین دانه چیا با پروتئین بالا

عناصر:

1 اونس (28 گرم) دانه چیا خشک شده.

1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین آب پنیر.

1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام.

نصف فنجان انواع توت ها.

استویا یا شیرین کننده دیگری برای طعم دادن ، در صورت تمایل.

تمام مواد را در یک کاسه ترکیب کرده و خوب مخلوط کنید.

کاسه را بپوشانید و حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید.

دانه های چیا از نظر فیبری سرشار هستند و مملو از آنتی اکسیدان ها هستند که باعث کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری می شوند.

6. انواع توت ها

می دانیم انواع توت ها خوشمزه و پر از آنتی اکسیدان هستند. انواع محبوب آن شامل زغال اخته ، تمشک ، توت فرنگی و تمشک است.

آنها نسبت به بیشتر میوه ها قند کمتری دارند، اما از نظر فیبری دارای میزان بیشتری هستند.

یک فنجان از انواع توت ها فقط 50 تا 85 کالری بسته به نوع آن دارد.

انواع توت ها همچنین آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها را در اختیار دارند که از قلب شما محافظت می کنند.

نشان داده شده است که توت ها نشانگرهای التهاب را کاهش می دهد، از اکسیداسیون کلسترول خون جلوگیری می کند و سلول ها و رگ های خونی شما را سالم نگه می دارد.

یک راه خوب برای اضافه کردن انواع توت ها به صبحانه شما این است که آنها را با ماست یونانی میل کنید.

7. آجیل

آجیل ها خوشمزه، رضایت بخش و مغذی هستند.

آنها یک غذای عالی برای صبحانه شما هستند، زیرا آنها در حال پر کردن و جلوگیری از افزایش وزن هستند.

حتی اگر آجیل ها کالری بالایی دارند، مطالعات نشان می دهد که تمام چربی های موجود در آنها را جذب نمی کنید.

در حقیقت، بدن شما فقط در حدود 129 کالری از یک وعده (28 گرم) بادام را جذب می کند.

این ممکن است در مورد بعضی از آجیل های دیگر نیز صادق باشد، اگرچه در این زمان فقط بادام آزمایش شده است.

علاوه بر این، آجیل نشان داده شده است که عوامل خطرزای بیماری های قلبی را بهبود می بخشد، مقاومت به انسولین و التهاب را کاهش می دهد.

انواع آجیل همچنین از نظر منیزیم، پتاسیم و چربیهای اشباع نشده برای مراقبت از قلب، بسیار سرشار هستند.

از این گذشته ، آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است – فقط دو آجیل برزیل بیش از 100٪ از میزان توصیه شده روزانه را تأمین می کنند.

آجیل همچنین برای مبتلایان به دیابت مفید است. در یک مطالعه ، جایگزینی بخشی از کربوهیدراتها با 2 اونس (56 گرم) آجیل به کاهش قند خون و کلسترول منجر شد.

درواقع آجیل ها غذایی پر از مواد مغذی هستند که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود قند خون کمک کنند.

8. چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های کره زمین است.

این ماده حاوی کافئین است که همراه با افزایش میزان متابولیسم، هوشیاری و خلق و خوی را بهبود می بخشد.

چای سبز فقط 35-70 میلی گرم کافئین در هر فنجان، که تقریبا نیمی از مقدار قهوه است، فراهم می کند.

چای سبز ممکن است به ویژه در برابر دیابت مفید باشد. با بررسی 17 مطالعه، مشخص شد که نوشیدن چای سبز میزان قند خون و انسولین را کاهش می دهد.

این ماده همچنین حاوی آنتی اکسیدانی معروف به EGCG است که می تواند مغز ، سیستم عصبی و قلب شما را از آسیب محافظت کند.

9. پروتئین

راه عالی دیگر برای شروع روز شما با پروتئین یا اسموتی است.

چندین نوع پودر پروتئین قابل استفاده است از جمله پروتئین آب پنیر، تخم مرغ، سویا و نخود.

با این حال، پروتئین آب پنیر سریعاً توسط بدن شما جذب می شود.

همچنین آب پنیر بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. علاوه بر این ، به نظر می رسد اشتها را بیشتر از سایر اشکال پروتئین کاهش می دهد.

یک مطالعه با مقایسه چهار وعده غذایی حاوی پروتئین بالا نشان داد که وعده غذایی پروتئین آب پنیر بیشترین اشتها را کاهش می دهد و منجر به کمترین میزان کالری در وعده غذایی بعدی می شود.

علاوه بر این، پروتئین آب پنیر می تواند به کاهش قند خون هنگام مصرف به عنوان بخشی از وعده غذایی حاوی کربوهیدرات کمک کند. همچنین می تواند توده عضلانی را در حین کاهش وزن و پیری حفظ کند.

صرف نظر از نوع پودر پروتئین مورد استفاده،پروتئین بالا می تواند رضایت بخش و پر کننده باشد. می توانید با اضافه کردن میوه ، سبزیجات، کره، گردو یا دانه ها فیبر و آنتی اکسیدان ها را فراهم کنید.

ترکیبات پروتئین یا اسموتی یک انتخاب عالی صبحانه با پروتئین بالا است که باعث تقویت کامل می شود و به ثبات سطح قند خون کمک می کند.

10. میوه

میوه می تواند بخشی دلپذیر از یک صبحانه مغذی باشد.

انواع میوه حاوی ویتامین ها، پتاسیم و فیبر بوده و از نظر کالری نسبتاً کم است. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن، حدود 80-130 کالری فراهم می کند.

مرکبات همچنین از نظر ویتامین ث بسیار زیاد هستند. در حقیقت، یک پرتقال بزرگ بیش از 100٪ از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می کند.

میوه همچنین پر شده از فیبر و آب زیاد است وهمچنین حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند.

11. دانه های کتان

بذر کتان فوق العاده سالم است.

آنها سرشار از فیبر چسبناک (ژله ای) هستند که به شما کمک می کند چند ساعت پس از خوردن غذا احساس سیری کنید.

دانه های بذر کتان همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش داده و همچنین از سرطان پستان محافظت کند.

دو قاشق غذاخوری (14 گرم) تخم بذر کتان حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر (84) است.

سعی کنید دانه های کتان را به ماست یونانی یا اسموتی اضافه کنید تا فیبر و آنتی اکسیدان صبحانه خود را افزایش دهید.

فقط حتماً بذر کتان را انتخاب کنید یا خودتان آن را خرد کنید، زیرا کل دانه های کتان جذب روده نشده و به سادگی دفع خواهد شد.

اینکه صبحانه بخورید یا نه، یک انتخاب شخصی است.

طبق آنچه که گفته شد، پرش از صبحانه لزوماً تأثیرات منفی ندارد، مادامی که در طول روز رژیم غذایی متعادل بخورید.

اگر صبح ها غذا می خورید، مطمئن شوید که روز خود را درست با خوردن غذاهای مفید شروع می کنید.

نظر دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید