برای عضله سازی چی بخوریم؟

در اینجا غذاهای با پروتئین بالا برای عضله سازی معرفی می شوند. هنگامی که تلاش می کنید تا نیازهای پروتئین خود را برآورده کنید، خوب است که بدانید کدام غذاها بیشتر به شما کمک می کنند. همانطور که می دانید غذاهای حیوانی پروتئین بالایی دارند، بنابراین اگر می خواهید مصرف گوشت را کاهش دهید ما در اینجا لیستی از پروتئین های گیاهی را که می توانید جایگزین آن کنید به شما معرفی می کنیم.

مقدار متوسط پروتئین مورد نیاز روزانه 50 گرم است، اما شما می توانید با یک محاسبه گر پروتئین از میزان پروتئین مورد نیاز خود با توجه به سن، جنسیت و سطح فعالیتتان آگاه شوید.

سینه-مرغ
سینه-مرغ

مصرف پروتئین برای عضله سازی

1-سینه ی مرغ: 30 گرم پروتئین

سینه ی مرغ شماره ی 1 این لیست را شامل می شود که حاوی 30٪ پروتئین است و بیش از 50% پروتئین مورد نیاز شما را در یک وعده 100 گرمی می دهد. جای تعجب نیست که چرا مورد علاقه ی بدنسازان و کسانی است که به دنبال اضافه کردن عضلات خود هستند. سینه ی مرغ در مقایسه با سایر قسمت های مرغ مثل پا یا ران، حاوی پروتئین بیشتر و چربی کمتر است. بنابراین سینه مرغ نه تنها به عضله سازی کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا چربی از دست بدهید، به همین دلیل است که در بسیاری از برنامه های رژیم غذایی  لاغری گنجانده می شود.

سینه ی مرغ  یک منبع خوب از مواد معدنی مانند منیزیم و آهن و همچنین ویتامین های ب 6 و ب 12 می باشد. سینه مرغ همچنین حاوی کلسترول می باشد، بنابراین برای بالا نرفتن کلسترول از حد طبیعی باید حواستان به مصرف آن باشد.

گوشت گاو
گوشت گاو

2-گوشت گاو: 26 گرم پروتئین

گوشت گاو یک غذای بسته بندی شده است که می تواند نصف پروتئین مورد نیازتان را در کوتاه ترین زمان تامین کند. و همچنین بسیار متنوع است و می توانید با اضافه کردن چاشنی ها و ادویه های خوشمزه خوراک مورد علاقه تان را آماده کنید.

گوشت گاو به طور کلی منبع خوبی از آهن و همچنین ویتامین های B است، اما دارای کلسترول بالایی است، بنابراین مهم است که همه عوامل را در نظر بگیرید تا به نیازهای مختلف خود پاسخ دهید و محدودیت های روزانه خود را در سایر قسمت های بدن حفظ کنید.

همیشه گوشت گاو ارگانیک را انتخاب کنید نه گوشت گاو های هورمونی، اکثر گوشت های گاو فروشگاه ها هورمونی اند اما با جستجوی بیشتر می توانید نوع ارگانیک آن را پیدا کنید.

3-پنیر سوئیسی : 25 گرم پروتئین

پنیر سوئیسی یک نیروگاه پروتئینی است، اما شما احتمالا نمی خواهید با خوردن یک غذای 100 گرمی نیمی از نیازهای پروتئینتان را تامین کنید. و وقتی به تامین پروتئین مورد نیاز خود فکر می کنید دیگر مواد داخل پنیر را نیز در نظر بگیرید.

پنیر سوئیسی و پنیر های دیگر منبع خوبی از کلسیم هستند، بنابراین شما نه تنها پروتئین دریافت می کنید، بلکه میزان خوبی از کلسیم را نیز دریافت می کنید. فقط 30 گرم پنیر سوئیسی یک پنجم کلسیم مورد نیاز روزانه تان را تامین می کند.

پنیر موزارلا را در نظر بگیرید در 100 گرمش، 22 گرم پروتئین وجود دارد. فقط با توجه به مقدار چربی و کلسترول هر کدام از پنیرهایی که مصرف می کنید، و با آگاهی از مزایا و معایب آن برای رفع نیازهای پروتئین خود، تعادل در مصرف آن را رعایت کنید.

گوشت-گوسفند
گوشت-گوسفند

4-گوشت بره: 25 گرم پروتئین

100 گرم از آن نیمی از پروتئین مورد نیاز روزانه را تامین می کند. و 50% دیگر را به آسانی می توانید با سایر مواد غذایی تکمیل کنید، البته نیازهای مصرف پروتئین برای عضله سازی هر فرد کمی با دیگری متفاوت است.

هنگامی که گوشت بره می خورید،آهن را نیز ذخیره می کنید. بدن شما آهن آن را سریع مصرف می کند، بنابراین برای جذب آهن دیگر به مکمل های آهن نیاز ندارید.

ماهی-قزل-آلا
ماهی-قزل-آلا

5- ماهی قزل آلا: 24 گرم پروتئین

ماهی قزل آلا اغلب به عنوان یک غذای سالم محسوب می شود که شما باید چند بار در هفته از آن بخورید، نه فقط برای محتوای پروتئین آن، بلکه به دلیل امگا 3 موجود در آن. اگر شما به دنبال پروتئین هستید و می خواهید در رژیم گوشت، حاوی مرغ و گوشت گاو تغییری دهید، ماهی انتخاب بسیار خوبی است.

امگا 3 ماهی قزل آلا مهم تر از پروتئین آن در نظر گرفته می شود، زیرا راه های مختلفی برای دریافت پروتئین و راه های کمی برای دریافت امگا 3 وجود دارد.

ماهی قزل آلا برای دو تا از دو مهمترین ارگانهای بدن یعنی قلب و مغز، سودمند است و مزایای آن به امگا 3 آن مربوط می شود.

6- لوبیا سیاه: 22 گرم پروتئین

اولین ماده ی غیر گوشتی لیست پروتئین ما، لوبیا سیاه است که در 100 گرم از آن  22 گرم پروتئین وجود دارد.

نه تنها لوبیا سیاه که دارای پروتئین زیادی هستند، بسیاری از انواع دیگر لوبیاها دارای مقدار قابل توجهی پروتئین هستند.

لوبیا سیاه و سایر لوبیا ها منابع فوق العاده ی فیبر محلول هستند که به شما کمک می کنند تا احساس سیری کنید و قند خون را نیز متعادل می کند. خوب است که شما می توانید هم پروتئین و هم فیبر را از یک غذا دریافت کنید، زیرا بسیاری از منابع با پروتئین بالا عاری از فیبر هستند.

بادام
بادام

7- بادام:21 گرم پروتئین

بادام و دیگر آجیل ها می توانند مقادیر متنوعی از پروتئین شما را فراهم کند. آنها همچنین پروتئین، فیبر و چربی های سالم را در اختیار شما می گذارند، سه عاملی که در شما احساس رضایت ایجاد می کند.

مصرف پروتئین برای عضله سازی همچون بادام، چربی نسبتا زیادی دارد، بنابراین قاعده کلی این است که برای جلوگیری از اضافه وزن در روز بیشتر از یک مشت از آن نخورید.

یکی از مهم ترین مواردی که بادام حاوی آن می باشد، چربی های سالم  مونو و پلی غیر اشباع شده است. این چربیها در صورت نیاز به کاهش چربی و حفظ وزن سالم کمک می کنند.

8-تخمه ی کدو: 19 گرم پروتئین

تخمه های کدو تنبل برای سلامتی بسیار مفیدند و حاوی پروتئین بالایی هستند، تخمه ی کدو تنبل مواد معدنی قابل توجهی، از جمله سطوح بالا ی منیزیم و روی دارد که برای عملکرد پمپ قلب و حفظ حال خوب، نیاز است.

حفظ سطح بالای روی برای جلوگیری از سرطان پروستات در مردان مفید است. در تخمه های کدو تنبل تریپتوفان وجود دارد، که یک اسید آمینه ی طبیعی است و به تولید ملاتونین کمک می کند، هورمون هایی که به شما می گوید زمان خواب است، پس در هر دو جنس به تنظیم خواب کمک می کند.

نه تنها تخمه ی کدو تنبل، بلکه تخمه ی آفتابگردان و تخم کتان نیز مقدار زیادی پروتئین دارند، بنابراین می توانید دانه های متنوعی برای تامین پروتئین انتخاب کنید.

تخم-مرغ
تخم-مرغ

9- تخم مرغ: 13 گرم پروتئین

تخم مرغ ها یک راه عالی برای تامین پروتئین شما هستند، می توانید آنها را طبخ کنید و بخورید. مهم نیست که چطور آنها را دریافت می کنید، تخم مرغ مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی شما را تامین می کند.

در مورد اینکه آیا زرده را بخوریم یا نه بحث وجود دارد، جواب این است که اگر می خواهید پروتئین بیشتری دریافت کنید، زرده را نیز بخورید. اگر می خواهید تمام پروتئین موجود در تخم مرغ را دریافت کنید هر دو زرده و سفید را بخورید، زیرا هر یک از آنها دارای مقادیر مشابه ای پروتئین هستند. بحث بر سر چربی موجود در زرده است، و اینکه آیا دریافت پروتئین و سایر مزایای زرده ی تخم مرغ ارزش آن را دارد که چربی نیز دریافت کنیم.

شما نمی توانید ویتامین ها را بدون مصرف شیر و مواد معدنی را بدون خوردن زرده بدست آورید، بنابراین خوب است که به مصرف تخم مرغ خود توجه داشته باشید، شما می خواهید با خوردن یک ماده ی کامل پروتئینهای بیشتر و مواد مغذی دریافت کنید. کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند در حالی که در عین حال عضله سازی می کنند ممکن است مایل باشند فقط سفیده ی تخم مرغ را بخورند، اما بعد از رسیدن به وزن هدفشان تخم مرغ کامل بخورند.

10- پنیر روستایی: 11 گرم پروتئین

پنیر روستایی به دلیل مقدار پروتئین آن، در چندین برنامه ی رژیم غذایی که در تمرینات قدرتی استفاده می شوند، گنجانده شده است. این یک راه خوب برای شروع روز است، زیرا حتی یک نیم فنجان از این پنیر یک درصد دو رقمی از کل پروتئین مورد نیاز روزانه تان را تامین می کند.

مقدار زیادی کلسیم و همچنین ویتامین B-12 در پنیر روستایی وجود دارد، بنابراین علاوه بر محتوای پروتئینی نسبتا بالا مزایای دیگری نیز دارد.

اگر شما پنیر روستایی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید، مقدار زیادی پروتئین با کالری و چربی کم دریافت می کنید. پنیر کاملا چرب ممکن است به دلیل محتوای چربی اشباع شده ی آن به سلامتیتان آسیب بزند. اما انواع کم چرب و غیر چرب به شما کمک می کنند تا از این بابت نگرانی نداشته باشید.

11- ماست یونانی:10 گرم پروتئین

ماست یونانی در سال های اخیر به خاطر محتوای پروتئین بالای آن در مقایسه با ماست عادی محبوب شده است. این پروتئین به شما کمک می کند که احساس رضایت کنید و همچنین برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، در حالی که هنوز چربی از دست می دهند مناسب است.

ماست یونانی غلیظ تر از ماست معمولی است، زیرا آب پنیر طی فرآیند سفت شدن از ماست برداشته شده است، به همین دلیل است که به عنوان ماست چکیده شناخته می شود. پروتئین موجود در ماست یونانی کازئین است زیرا آب پنیر از ماست برداشته شده است.

ماست یونانی نیز مثل ماست معمولی، منبع خوبی از باکتری های پروبیوتیک است. فقط برای دریافت مزایای کامل آن مطمئن شوید که ماست یونانی با شکر پر نشده باشد.

12- صدف ها: 9 گرم پروتئین

صدف ها ممکن است در منوی معمولی جای نداشته باشند، اما آنها منبع خوبی از پروتئین و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن روزانه به آنها نیاز دارد.

صدف ها حاوی ویتامین B-12 هستند که انرژی زیادی به شما می دهد، به تنظیم میزان کلسترول و محافظت از شما در برابر سرطان های خاص کمک می کند. لازم نیست برای دریافت ویتامین B12 مورد نیاز روزانه تان صدف زیادی بخورید، تنها سه صدف متوسط کافیست، که 4 گرم پروتئین نیز در اختیارتان می گذارد.

صدف ها به عنوان یک ماده ی تقویت کننده ی جنسی نیز شناخته می شوند و دلیل علمی آن اتصال احتمالی یک اسید آمینه ی خاص موجود در صدف با هورمون های جنسی در بدن است.

13- توفو (پنیر لوبیا): 8 گرم پروتئین

توفو از سویا به دست می آید و اغلب به عنوان یک جایگزین گوشت برای کسانی که به دنبال کاهش مقدار گوشت مصرفی و همچنین کسانی که به دنبال یک برنامه رژیم غذایی بدون گوشت هستند، استفاده می شود.

اگر شما با خوردن پروتئین بیشتر در حال تلاش برای عضله سازی هستید، می توانید توفو را جایگزین گوشت کنید و همچنان از منبع پروتئینی با کیفیت استفاده کنید. هنگامی که به دنبال مصرف پروتئین برای عضله سازی بر پایه ی سویا هستید انتخاب های شما تنها به توفو محدود نمی شود. تمپه (یک غذای اندوزی است حاوی ظرفی با سویای کاملا برشته شده) را به عنوان یک جایگزین گوشت، با پروتئین بالا امتحان کنید.

توفو همچنین یک منبع عالی از کلسیم است و 100 گرم از آن 16 درصد از پروتئین و 35 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه تان را تامین می کند.

بیشتر بخوانید: 12 فایده ورزش صبحگاهی برای تناسب اندام

نظر دهید

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید